Dieta pudełkowa dla wegan

Dieta wegańska lub roślinna wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym mięso, nabiał i jajka. Kiedy przestrzegamy jej prawidłowo, dieta wegańska może być bardzo pożywna, zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych i sprzyjać utracie wagi.

Czym jest dieta wegańska?

Coraz więcej osób przechodzi na dietę wegańską z powodów zdrowotnych, szacunku do zwierząt lub ochrony środowiska. Ankieta z 2018 roku wykazała, że około 3% osób w Polsce było całkowicie weganami. Diety wegańskie są na ogół bogate w składniki odżywcze i ubogie w tłuszcze nasycone. Badania pokazują, że dieta może poprawić zdrowie serca, chronić przed rakiem i zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2. Jednak ludzie, którzy jedzą tylko pokarmy roślinne, muszą wiedzieć więcej o tym, jak uzyskać określone składniki odżywcze, w tym żelazo, wapń i witaminę B12, które zwykle pochodzą z diety wszystkożernej.

Dieta wegetariańska obejmuje spożywanie wyłącznie produktów zawierających rośliny. Osoby przestrzegające tej diety unikają wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym mięsa, nabiału i jaj. Niektórzy ludzie unikają również spożywania miodu. Dla jednych weganizm to wybór dietetyczny, dla innych styl życia. Osoby, które chcą prowadzić wegański styl życia, mogą również unikać odzieży, mydła i innych produktów, które wykorzystują lub zawierają części zwierzęce, takie jak skóra i futro. Diety wegańskie zwykle obejmują różnorodne owoce, warzywa, fasolę, orzechy i nasiona. Spożywanie tak różnorodnej żywności zapewnia szeroką gamę ważnych witamin, minerałów, zdrowych tłuszczów i białek. Jednak osoby na tej diecie muszą zadbać o uzyskanie kluczowych składników odżywczych, które ludzie zwykle spożywają w produktach pochodzenia zwierzęcego. Te składniki odżywcze obejmują żelazo, białko, wapń, witaminę B12 i witaminę D.

Wegański kontra wegetarianin

Główna różnica między wegetarianami a weganami polega na tym, że chociaż wegetarianie nie jedzą mięsa (w tym wołowiny, wieprzowiny, kurczaka i ryb), spożywają nabiał, jajka lub jedno i drugie. Dieta wegańska wyklucza wszystkie produkty zawierające składniki pochodzenia zwierzęcego. Dieta wegańska jest bardziej rygorystyczna. Diety wegańskie mogą zapewnić wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje człowiek, i wyeliminować niektóre potencjalne zagrożenia związane z niezdrowymi tłuszczami zwierzęcymi. Badania powiązały dietę wegańską z szeregiem korzyści zdrowotnych.

Produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym mięso, sery i masło, są głównym źródłem tłuszczów nasyconych w diecie. Spożywanie pokarmów zawierających te tłuszcze zwiększa poziom cholesterolu. Wysoki poziom cholesterolu zwiększa ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Pokarmy roślinne są również bogate w błonnik, który jest dobry dla organizmu. Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają bardzo mało błonnika lub nie zawierają go wcale, a najlepszym źródłem są warzywa i zboża pochodzenia roślinnego. Ponadto osoby na diecie wegańskiej często spożywają mniej kalorii. Umiarkowane spożycie kalorii może prowadzić do obniżenia wskaźnika masy ciała (BMI) i zmniejszenia ryzyka otyłości, która jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca.

Żywność roślinna

Odejście od nieograniczonej diety może wydawać się zniechęcające, ale istnieje wiele prostych, smacznych i pożywnych sposobów na wzbogacenie diety wegańskiej kluczowymi witaminami i minerałami. Zamiast mleka krowiego stosuje się alternatywne produkty roślinne. W porównaniu do mleka krowiego mleko roślinne ma niską kaloryczność i zawiera mniej tłuszczów nasyconych. Producenci często wzbogacają je w witaminy i minerały. Można też kupić sery roślinne, jogurty i oleje lub zrobić własne. Przetwory sojowe - takie jak tofu, tempeh i seitan - dostarczają białka. W przepisach wegańskich często zamiast produktów pochodzenia zwierzęcego stosuje się następujące pożywne składniki:

• tofu

• grzyby

• ziemniaki

• chlebowiec różnolistny

• bakłażan

• soczewica

• fasola i rośliny strączkowe

• kalafior

• orzechy.