Żywność bogata w żelazo: 8 produktów, które warto dodać do swojej diety

Żelazo jest niezwykle ważnym minerałem, ponieważ Twój organizm potrzebuje go do produkcji czerwonych krwinek i przenoszenia tlenu. Gdy w Twojej diecie brakuje żelaza, powoduje to anemię, zawroty głowy, drażliwość, bóle głowy i zmęczenie. Średnio musisz spożywać 18 mg żelaza dziennie, ale zapotrzebowanie to różni się w zależności od wieku i płci.

Na przykład, mężczyźni muszą spożywać 21 mg. Kobiety, które doświadczają menstruacji, powinny mieć 18 mg żelaza dziennie. W przypadku kobiet w ciąży ilość ta sięga 35 mg dziennie.

Pokarm, który spożywasz może dostarczać dwa rodzaje żelaza - hemowe i niehemowe. Drób, ryby i mięso są dobrymi źródłami żelaza hemowego. W tej formie organizm może łatwo wchłonąć ten minerał, co ułatwia zwiększenie jego poziomu. Drugi rodzaj, niehemowe, pochodzi z pokarmów pochodzenia roślinnego, takich jak orzechy, warzywa i owoce. Chociaż wchłanianie tego wariantu jest nieco trudniejsze, spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w witaminę C może w tym pomóc.

Spis treści

    8 pokarmów bogatych w żelazo, które warto włączyć do swojej dietyKorzyści z żelazaNiedobór żelazaPodsumowanie

8 pokarmów bogatych w żelazo, które warto włączyć do swojej diety

Dodaj pokarmy, które są bogate w ten minerał do swojej diety i popraw swoje ogólne spożycie żelaza. Oto lista pokarmów, które mogą Ci w tym pomóc:

    OwoceZiarna zbóżLeafy GreensLegumRed MeatPumpkin SeedsDark ChocolateBrokuły

Owoce

Owoce takie jak morwy i oliwki powinny zostać dodane do Twojej diety, ponieważ zawierają duże ilości żelaza. Na każde 100 gramów oliwek, które spożywasz, otrzymujesz 3,3 mg tego ważnego minerału, co przekłada się na 18% dziennego zapotrzebowania. Oliwki dostarczają również witamin E i A, dobrych tłuszczów, błonnika i zmniejszają ryzyko zachorowania na choroby serca, co czyni je wspaniałym dodatkiem do Twojej diety.

Morwy mają dobrą wartość odżywczą, ponieważ dostarczają 1,9 mg minerałów na każde 100 g, co stanowi znaczną część dziennego zapotrzebowania. Jeśli chodzi o witaminę C, otrzymujesz 85% swojego zapotrzebowania w diecie. Dzięki obecności przeciwutleniaczy, te bogate w żelazo owoce chronią Twój organizm przed niektórymi rodzajami raka, cukrzycą i chorobami serca.

Możesz również wypić sok z suszonych śliwek, który jest spożywany, aby pomóc w walce z zaparciami. Jedna filiżanka soku śliwkowego (237 ml) dostarcza 3 mg żelaza, co stanowi 17% dziennego zapotrzebowania. Są one również bogate w mangan, witaminę B6, błonnik, witaminę C i potas.

Pełne ziarno

Wśród wielu innych składników odżywczych, pełne ziarna są również bogate w żelazo. Zapewniają one szeroki zakres korzyści zdrowotnych, w tym zmniejszone ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i otyłości.

Jedna filiżanka gotowanej quinoa da Ci 2,8 mg żelaza, co jest równe 16% dziennego zapotrzebowania. Ponadto, bezglutenowe, quinoa jest również bogata w ogromną liczbę składników odżywczych, takich jak minerały, węglowodany złożone, białko, minerały, witaminy i błonnik.

Jedna porcja owsa dostarcza 3,4 mg tego składnika odżywczego, co stanowi około 19% dziennego zapotrzebowania. Jednocześnie dostarcza on folianów, magnezu, błonnika, cynku i białka. Dzięki beta-glukanowi, rodzajowi rozpuszczalnego błonnika, po spożyciu owsa czujesz się syty. Ponadto, poprawia on zdrowie jelit i obniża poziom cukru we krwi.

Należy jednak pamiętać, że zdrowe są całe ziarna, a nie ziarna przetworzone. Podczas przetwarzania ziaren, producenci usuwają części, które zawierają minerały, witaminy, błonnik i przeciwutleniacze.

Zielenina liściasta

Włącz do swojej diety buraki, boćwinę, boćwinę szwajcarską, jarmuż i szpinak. Z każdej porcji można uzyskać od 2,5 do 6,4 mg żelaza, co stanowi od 14% do 36% dziennego zapotrzebowania. Uzupełnij te liściaste zieleniny zdrowym tłuszczem, takim jak oliwa z oliwek, co pozwoli Twojemu organizmowi wchłonąć karotenoidy.

Rośliny strączkowe

Jedna porcja soczewicy (po ugotowaniu) dostarczy Ci 6,6 mg tego minerału lub 37% dziennego zapotrzebowania. Podobnie, wszystkie rośliny strączkowe są świetnym sposobem na utrzymanie poziomu żelaza w organizmie. Soja, soczewica, fasola, groch i ciecierzyca to niektóre pokarmy, które należą do tej kategorii.

Są one również dobrym źródłem potasu, folianów i magnezu. Ponieważ zawierają duże ilości błonnika, dłużej będziesz czuć się najedzona. W rezultacie, Twoje spożycie kalorii zmniejszy się, co pomoże Ci schudnąć.

Czerwone mięso

Czerwone mięso jest doskonałym źródłem żelaza hemowego, zmniejszając ryzyko wystąpienia jego niedoborów. Jeśli jesteś podatny na anemię, koniecznie regularnie spożywaj czerwone mięso. Z jednej porcji mielonej wołowiny, rodzaju czerwonego mięsa, możesz uzyskać 2,7 mg żelaza lub 15% dziennego zapotrzebowania.

Zawiera również witaminę B, selen, białko i cynk, dzięki czemu jest pożywne w tym samym czasie. Przeprowadzono badanie opublikowane w National Center for Biotechnology Information, które wykazało, że kobiety, które jedzą mięso po ćwiczeniach aerobowych, lepiej zachowują żelazo niż te, które spożywają jego suplementy.

Nasiona dyni

Dobre źródło witaminy K, cynku i manganu, nasiona te są również bogate w żelazo. Porcja 28 g pestek dyni zawiera 4,2 mg tego minerału, co stanowi 23% wymaganego dziennego spożycia.

Ponadto, nasiona są również bogate w magnez. Dzięki temu pomagają zmniejszyć ryzyko wystąpienia insulinooporności i cukrzycy. Łatwe do przenoszenia, pestki dyni są doskonałym pożywieniem na przekąskę o każdej porze dnia.

Ciemna czekolada

Jedna porcja ciemnej czekolady może zaspokoić około 19% dziennego zapotrzebowania na żelazo. W tym samym czasie dostajesz magnez, miedź i błonnik prebiotyczny, który jest również wspaniały dla Twojego zdrowia.

Kolejnym powodem, dla którego warto dodać ciemną czekoladę do swojej diety, jest zawartość przeciwutleniaczy, które chronią komórki przed wolnymi rodnikami. Upewnij się, że ciemna czekolada, którą wybierasz, zawiera ponad 60% kakao, aby uzyskać najlepsze rezultaty.

Flawanole, związki zawarte w czekoladzie, są odpowiedzialne za wszystkie jej pozytywne właściwości zdrowotne. Zastąp mleczne czekolady ich ciemnymi wariantami. Bogate w szereg minerałów, są pyszne i pożywne zarazem.

Brokuły

Jedna porcja ugotowanych brokułów zawiera 1 mg żelaza, co stanowi 6% dziennego zapotrzebowania organizmu na ten składnik. Warzywo to jest zatem dość dobrym źródłem tego minerału.

Niezwykle pożywne warzywo, brokuły jest również bogate w błonnik i witaminy, C i K. Warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, kalafior i brukselka zawierają związki roślinne, które są uważane za ochronne przed rakiem.

Korzyści z żelaza

Korzyści zdrowotne płynące z żelaza są zwykle ignorowane, dopóki nie wystąpi niedobór tego minerału. Spożywanie wymienionych wcześniej pokarmów ma wiele korzyści zdrowotnych, a my wymieniliśmy kilka z nich:

    Silniejszy układ odpornościowyPoprawiona siła mięśniPoprawione funkcje poznawczeZdrowsza ciążaPoprawione wyniki sportowe

Silniejszy układ odpornościowy

Jak żelazo promuje produkcję czerwonych krwinek, naprawiają komórki i tkanki, a zatem poprawia odporność organizmu. Posiadanie odpowiedniej ilości tego minerału w organizmie pomaga zwalczać różne infekcje i choroby. Spożywanie odpowiedniej ilości żelaza na co dzień będzie przejść długą drogę w poprawie układu odpornościowego organizmu.

Poprawa siły mięśniowej

Osłabienie mięśni i niedobór żelaza są ze sobą ściśle powiązane. Spożywanie wystarczającej ilości pokarmów bogatych w żelazo pomaga dostarczyć tlen niezbędny do skurczu mięśni.

Niskie spożycie żelaza zwiększa szansę na zmęczenie mięśni. Jego niedobór może również powodować stan zapalny tkanek mięśniowych, zwiększając tym samym poziom bólu. Tak więc, ból może być zmniejszona poprzez zwiększenie spożycia minerału.

Poprawa funkcji poznawczych

Innym jednym z wielu korzyści płynących z żelaza jest poprawa funkcjonowania mózgu. Około 20% tlenu we krwi jest wykorzystywane przez mózg i to zaopatrzenie w tlen jest wspomagane przez niego. Dlatego też spożycie tego minerału ma bezpośredni wpływ na zdrowie mózgu i jego funkcje. Prawidłowy przepływ krwi w mózgu stymuluje aktywność mózgu i zapobiega zaburzeniom poznawczym, co czyni spożycie żelaza kluczem do dobrego zdrowia mózgu.

Zdrowsza ciąża

Ważne jest, aby płód otrzymywał wystarczającą ilość składników odżywczych i tlenu, aby wspierać jego wzrost. Z tego powodu, organizm potrzebuje większych ilości żelaza, aby nadążyć za zapotrzebowaniem. Kiedy spożywasz pokarmy, które są doskonałym źródłem tego minerału, zwiększa to produkcję czerwonych krwinek i objętość krwi.

Organizm kobiety w ciąży dba o zwiększenie wchłaniania żelaza. Jednak ze względu na czynniki takie jak brak spożycia pokarmów bogatych w żelazo lub z innych powodów, może to spowodować niedobór. Niższa ilość tego minerału może zwiększyć szanse na niską wagę lub przedwczesny poród. Jednocześnie może to wpływać negatywnie na rozwój behawioralny i poznawczy noworodka. Zapewnienie spożycia zadowalającej ilości żelaza podczas ciąży pozwoli zachować zdrowie zarówno matce, jak i dziecku.

Lepsze wyniki w sporcie

Sportowcy, zwłaszcza kobiety, są bardziej narażeni na niedobór żelaza, nawet w porównaniu z tymi, którzy nie prowadzą aktywnego życia. Jego niedobór nie jest dobrym znakiem, ponieważ obniża Twoją wydolność i sprawia, że jesteś podatna na wiele chorób.

Ponadto, w okresach wzmożonego wysiłku fizycznego, nie będziesz w stanie przeforsować granic możliwości swojego organizmu. Nie ma wystarczającej ilości hemoglobiny, która mogłaby przenosić tlen do mięśni. Jeśli bierzesz udział w biegach długodystansowych lub innych rodzajach aktywności wytrzymałościowej, musisz spożywać więcej pokarmów bogatych w żelazo niż zwykle.

Niedobór żelaza

Ponieważ jest ono niezbędne do wytwarzania hemoglobiny, niedobór mineralnego żelaza może prowadzić do obniżenia poziomu czerwonych krwinek w organizmie. Niższy poziom hemoglobiny w organizmie oznacza, że Twoje tkanki i mięśnie będą miały mniej tlenu do pracy. Może to prowadzić do stanu zwanego anemią.

Chociaż istnieją różne rodzaje anemii, anemia z niedoboru żelaza jest najbardziej rozpowszechniona na całym świecie. Chociaż ubogie diety są najczęstsze przyczyny niedoboru, zapalne choroby jelit, zwiększone wymagania podczas ciąży i nadmierne krwawienie może prowadzić do niego też.

Poniżej znajduje się kilka objawów niedoboru żelaza w organizmie:

    Nietypowe bóle głowyBóle lub zawroty głowyDusznośćSuche i zniszczone włosy lub skóraSkłonność do chudnięciaPalpitacje sercaNiespokojne nogiObrzęk i bolesność jamy ustnej i języka.

Podsumowanie

Włączenie do diety pokarmów bogatych w żelazo jest najlepszym sposobem na zwiększenie spożycia tego minerału. Włączenie większej ilości żelaza do swojej diety może pomóc w poprawie funkcji poznawczych, siły mięśni i układu odpornościowego, wśród kilku innych korzyści zdrowotnych. Podobnie, ignorowanie tych pokarmów może prowadzić do jego niedoboru. Może to prowadzić do stanu zwanego anemią, w którym brakuje tlenu w mięśniach i tkankach. Podsumowując, popraw swoją dietę poprzez włączenie wyżej wymienionych pokarmów i czerp wiele korzyści z konsumpcji żelaza.

Tagi: diety, owoce, zdrowie, zdrowie i dobre samopoczucie, korzyści z żelaza, zdrowa dieta, zdrowa żywność, korzyści z żelaza, niedobór żelaza, pokarmy bogate, czerwone mięso, całe ziarna